Mindfulness Aplicado a la Psicoterapia
A través de ejercicios de atención plena o mindfulness se favorece el cultivar una mente con autoconciencia ya que se practican habilidades
para reconocer pensamientos, emociones, sentimientos, dificultades, desarrollar
sensibilidad y empatía, integrando actos de compasión en la vida diaria lo que
contribuye a construir relaciones adecuadas y el bienestar emocional.
Ejercitar la respiración profunda tiene la intención de que la persona se concentre en lo que hace en ese momento, se trata de llevar la mente a un estado de calma, para reconocer pensamientos y emociones, observando ideas y sensaciones, sin juzgar ni emitir juicios de valor.
Sin embargo en psicoterapia si hay una valoración y objetivos a cumplir para trabajar el motivo de consulta y solucionar diferentes situaciones y aspectos, por lo que la practica de la atención plena integra diversos enfoques de la psicología.
La práctica continua favorece el darse un tiempo para estar y conectarse consigo mismo, observando de manera objetiva lo que sucede en el aquí y ahora durante un periodo de tiempo y al reconocer las emociones y pensamientos objetivamente se hace una indagación para ver que fue lo que se percibió, sintió y pensó ocupándolo como material durante las sesiones y cómo tareas para los consultantes o pacientes entre sesiones.
Las ideas que presento, no sustituyen la consulta personal con un profesional de la salud mental, son ideas que invitan a la reflexión.
A continuación podrás escuchar y practicar con varios ejercicios que te ayudaran a desarrollar la atención plena, para que entrenes a tu mente a reconocer con autoconsciencia los pensamientos, emociones, sentimientos y dificultades diferenciando lo que corresponde al pasado, al presente y al futuro, ello favorecerá tu flexibilidad mental.
Atención a la Respiración
Hacer ejercicios de respiración favorece tomarse un tiempo aquietando la mente analítica y dando un significado a la respiración, alcanzando un estado relajado y despierto, cuya práctica perfecciona la habilidad para hacerlo.
Atención a los Sonidos
Este ejercicio te ayudará a observar y a conectarte con aquello que percibes a través del sentido del oído.
Descubrirás tu capacidad de concentración y de crear experiencias en forma de nuevas oportunidades.
Respiración Profunda
Es otra forma de comprensión, practicando la respiración y mirando con la mente del momento presente para aprender a mantenerse conectado con el espacio y tiempo de un momento de vida.
Encontrando la Mente Sabia
Este ejercicio favorece practicar estar en el momento presente y centrarse en lo que ocurre tanto en el interior como en el contexto que rodea a la persona, mediante la respiración profunda, tiene la intención de crear un espacio de calma y estabilidad mental para conectar con la lógica y la emoción para tomar decisiones equilibradas, mediante el uso de la "...sabiduría inherente que cada persona tiene dentro de sí... o que la persona es experta en sí misma..." (Linehan. Rogers).
A través de esta práctica sencilla observarás conscientemente tus pensamientos y emociones espontáneas, si lo implementas de manera seguida tomaras consciencia de una parte inconsciente, observarás tus decisiones y poco a poco te acercarás a lo que deseas.
Cultivar el Silencio
Llevar a cabo ejercicios para practicar el silencio, favorecen la desconexión de estímulos externos y por lo tanto conectar con un mismo, amplifica las percepciones internas, mejora la capacidad de concentración, se puede tener claridad mental y bienestar emocional, se reduce el estrés, permite descanso y el cerebro puede procesar información sin interferencia.
Escaneo Corporal Consciente
Esta
técnica favorece poner atención al umbral de la sensibilidad del propio cuerpo,
notando los pensamientos que van surgiendo, considerando aspectos sobre
sensaciones físicas como tensión, pesadez, relajación, latidos, temperatura.
Otras situaciones que se pueden observar son las reacciones emocionales dentro
del espectro que va desde el miedo, tristeza, frustración, impaciencia,
aburrimiento hasta la alegría, la sorpresa, la calma el querer hacer, etcétera.
Sensibilidad a través de los Colores
El ejercicio donde se muestra sensibilidad
hacia colores que generan tranquilidad, favorece la empatía hacia las propias
experiencias y la aceptación tanto a un mismo como a los demás, se centra en
entrenar la mente para ser consciente de los pensamientos y emociones que
ayudan a combatir el estrés y la ansiedad, a aceptarse a uno mismo a extender
la compasión hacia los demás, también se va mejorando la autoestima y las
relaciones adecuadas, y fortalece la capacidad para mantenerse enfocado.
Sensibilidad hacia uno Mismo
La práctica de este ejercicio permite
reconocer dificultades para luego desarrollar la capacidad de empatía,
benevolencia y desarrollo para obtener madurez sobre esas circunstancias que
pueden ser inconvenientes o complicadas, posteriormente con esa voluntad
adecuada se puede estar en posibilidades de favorecer la regulación de lo que
aflige a uno mismo y a los demás; como otras prácticas de este tipo se puede
reducir el estrés y la ansiedad, se pueden favorecer las relaciones empáticas y
poco a poco fortalecer la propia estima.
Movimientos Conscientes
Esta práctica tiene el objetivo de aumentar la conciencia
del cuerpo, las sensaciones, la respiración y las emociones promoviendo una
relación empática y cordial con uno mismo y su cuerpo, combina movimientos
sencillos que favorece enfocar el presente y la actividad física ligera.
Invitando a la Dificultad
La práctica de este ejercicio favorece
observar dificultades sin divagar mentalmente, notando la duración, las
sensaciones, los pensamientos, las emociones, el momento del día, la forma en
que se manejan.
Su práctica permite ver el
momento actual la dificultad que se este atravesando con la finalidad de abrir
la posibilidad de gestionar la situación y enfrentar el estrés.
Caminata Consciente
La caminata consciente ofrece una manera de meditar con el mindfulness, combina el
movimiento físico y la capacidad de atención.
Consiste
en caminar poniendo atención sobre la manera de cómo los pies tocan el piso y
en las sensaciones corporales, ello hace que por un momento los pensamientos se
alejen de situaciones estresantes, logrando aumentar la apreciación por el
entorno y experimentar una sensación de calma al conectarse con la caminata.
Se
puede llevar a cabo dentro de un espacio cerrado o en un parque, en la playa en
diversos lugares, en un entorno natural se podrá tener una conexión con la
naturaleza.
Respiración por Tres Minutos
Practicar
la respiración por tres minutos es un ejercicio breve que se puede realizar en
cualquier momento y lugar, favorece entrenar a la mente para desarrollar
claridad mental al concentrarse en una actividad en un momento presente y a
manejar ciertos desafíos.
Encontrarás que comúnmente se dice que practicar estos ejercicios fomentan que se transite del
modo hacer al modo ser.
Experimentar con Atención el Gusto y el Sabor
Esta
práctica te permitirá observar atentamente las sensaciones que producen percibir
con profundidad el sabor y el gusto, notarás cómo concentrarte en el detalle de
las sensaciones abrirá tu mente a nuevas posibilidades.
Elige un alimento de
enfoque: galleta, dulce, chocolate, semillas, rebanada de una fruta, un pan,
una verdura, cualquiera que elijas será adecuado.
Después de realizar el ejercicio imagina que alguien te dio ese alimento, ves a esa persona o amistades haciéndote compañía, recuerda las caras, su ropa, involúcrate plenamente en la imagen, saborea la experiencia de la interacción profunda con los sentidos y el entorno, de manera consciente agudiza tu percepción y completa cada detalle
Observación Consciente y Agradecimiento al Propio Cuerpo
La
consciencia plena es observar intencionalmente y no emitir juicios de valor,
así este ejercicio consiste en reconocer y apreciar el cuerpo, tomando conocimiento
espontáneo e inmediato de cada parte, reconociendo funciones básicas que nos
mantienen vivos hasta las cuestiones complejas que facilitan interactuar con el
mundo, mostrando respeto, valorando las capacidades y cultivando el
agradecimiento de vivir en la persona física que se es.
Acercarse al Dolor
Acercarse al dolor físico o emocional no se trata de estar de acuerdo con las molestias, si se trata de entrenar la capacidad de focalizar la atención y sentir el dolor en lugar de evitarlo o ignorarlo y reconocer que es una experiencia difícil de la condición humana, y la manera en que se entrelaza con la tristeza, la angustia y otras emociones y sensaciones. En lugar de luchar en contra del dolor, la respiración puede ayudar a gestionarlo.
Si el dolor es severo o persistente, lo recomendable es buscar ayuda de un profesional de la salud.
Toma una pausa breve durante el día para cargar energía, mantener claridad y flexibilidad mental, encontrarás utilidad y crecimiento personal en esta práctica.
Mantén equilibrio en tu vida
practicando la atención plena y la respiración profunda.
Un minuto al día puede favorecer tu salud mental.
Toma un momento breve durante el día para darte un descanso y favorecer tu
atención plena, será un beneficio para tu salud mental.
Cultivar la atención plena, la mente compasiva y la autoconsciencia, es un proceso que requiere tiempo, práctica y paciencia, por ello te resulta útil llevar un diario, puede ser en un cuaderno o por medio de una aplicación.Elige un horario, haz el ejercicio, escribe cual práctica hiciste, anota tus observaciones, sensaciones, emociones, pensamientos y experiencias.
Al documentar la práctica que realices te resultará útil para tener una rutina
diaria que te permita ejercitar la disciplina, la constancia y el cumplimiento,
así como para ser consciente de lo que experimentas en un momento presente, practicar la escritura y establecer metas realistas.
De vez en cuando revisa tus anotaciones, te ayudará a ver tu progreso.
Seguramente
a título personal encontrarás otras motivaciones y beneficios.
Podrás descargar la hoja de registro en formato Word, lo que te permitirá realizar tus anotaciones, facilitando así el proceso de organización y seguimiento de tu información.
Referencias
Altman, D.
(2014) 50 Técnicas de mindfulness para
la ansiedad, la depresión, el estrés y el dolor. Sirio. España.
Bertolín,
G., José M. (2015). Eficacia-efectividad del programa de reducción del estrés
basado en la conciencia plena (MBSR): actualización. Revista de la Asociación
Española de Neuropsiquiatría [en línea], Vol. 35, n. 126, pp. 289 - 307.https://dx.doi.org/10.4321/S0211-57352015000200005
Díaz-Tendero, D.,
Cruzat-Mandich, C., Jiménez, T., Martínez, P., Saravia, S. y Ulloa. V (2019).
Mindfulness en el control del atracón, la perspectiva de un grupo de adultos chilenos. Revista Mexicana de Trastornos Alimentarios,
10(1): 75-84.
https://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2007-15232019000100075 Editores
médicos especializados (s.f.) Dolor crónico: Decidir sobre medicamentos.
Clínica Mayo. https://www.mayoclinic.org/es/chronic-pain-medication-decisions/art-20360371
Foro de la Cultura (2023),
El sonido del silencio. Con Pablo d´Ors. [Archivo en video]. https://www.youtube.com/watch?v=q8OHUPxSw8g
Freepik (Creador) (s.f.). Hombre de tiro completo haciendo yoga estera. Foto gratis. [Imagen digital] https://www.freepik.es/foto-gratis/hombre-tiro-completo-haciendo-yoga-estera_38172918.htm
Freepik (Creador) (s.f.). Kid su padre haciendo deporte en casa Foto gratis. [Imagen digital] https://www.freepik.es/foto-gratis/kid-su-padre-haciendo-deporte-casa_8393361.htm
Freepik (Creador) (s.f.). Mujer de tiro completo y niño meditando en casa Foto gratis. [Imagen digital] https://www.freepik.es/foto-gratis/mujer-tiro-completo-nino-meditando-casa_18492348.htm
Freepik (Creador) (s.f.). Pareja de tiro medio en terapia Foto gratis. [Imagen digital] https://www.freepik.es/foto-gratis/pareja-tiro-medio-terapia_21530716.htm
Freepik (Creador) (s.f.). Persona que realiza terapia de reiki. Foto gratis. [Imagen digital] https://www.freepik.es/foto-gratis/persona-que-realiza-terapia-reiki_26387194.htm
García P., A. Mindfulness en la terapia dialéctico –
comportamental. Mindfulness y psicoterapia. Revista de Psicoterapia. Vol. XVII-
Nº 66/67 (pp 121 - 132) https://campus-estudiosparalapaz.org/wp-content/uploads/2021/02/Mindfulness-en-la-DBT_compressed.pdf
Gibson, J. (2019, 12
septiembre). Mindfuness, interoception, and the body: a contemporary
perspective. Frontiers in Psychology. https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2019.02012/full
Grossman, P. Mindfulness for Psychologists: Paying Kind Attention to the Perceptible. Mindfulness 1, 87–97 (2010). https://doi.org/10.1007/s12671-010-0012-7
Hernández, A., Sheila, V. (marzo
y abril de 2024) Mindfulness aplicado a la psicoterapia [Discurso
principal] Curso taller Universidad Nacional Autónoma de México, Facultad de
Medicina, División de Estudios de Posgrado, México. https://www.facebook.com/photo.php?fbid=412481461293153&set=pb.100075939080903.-2207520000&type=3
Katterman, S. N.; Kleinman, B. M.; Hood, M. M.; Nackers L. M.; Corsica, Joyce A. Mindfulness
meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight
loss: A systematic review, Eating Behaviors, Volume 15, Issue 2, 2014, Pages
197-204.https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1471015314000191
Majeed,
Muhammad H.; Ali, Ahsan A.; Sudak, Donna M. (2018). Mindfulness-based
interventions for chronic pain: Evidence and applications, Asian Journal of
Psychiatry, Volume
32, pp 79-83, ISSN 1876-2018. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1876201817304276
Mayo
Clinic. Mindfulness. [Videos]. Youtube.https://www.youtube.com/@MayoClinic/search?query=Mindfulness
Meyer,
E. (2021, 16 junio). The body scan: mindfulness meets anatomy. American
Association for Anatomy. https://www.anatomy.org/AAA/AAA/News-Journals/Newsletter-Articles/The-Body-Scan.aspx
Pérez-Aranda, A.,
García-Campayo, J., Gude, F., Luciano, J. V., Feliu-Soler, A.,
González-Quintela, A., López-del-Hoyo, Y., & Montero-Marin, J. (2021).
Impact of mindfulness and self-compassion on anxiety and depression: The
mediating role of resilience. Vol. 21. Issue 2. https://www.elsevier.es/es-revista-international-journal-clinical-health-psychology-355-articulo-impact-mindfulness-self-compassion-on-anxiety-S1697260021000107
Rezk,
G. y Badoui. N. (2021). Intervenciones basadas en mindfulness para el manejo de
dolor. Universitas Medica, 62 (4), pp. 1-13. https://revistas.javeriana.edu.co/index.php/vnimedica/article/view/33764
Song,
Y.; Lu, H.; Chen, H.; Geng, G.; Wang, J. (2014). Mindfulness intervention in
the management of chronic pain and psychological comorbidity: A meta-analysis, International
Journal of Nursing Sciences, Volume 1, Issue 2, pp 215-223, ISSN 2352-0132, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352013214000490
Van Strien, T.; Konttinen,
H.; Homberg, Judith R.: Engels, Rutger C.M.E.; Winkens, L. H.H. Emotional eating as a mediator between
depression and weight gain. Appetite. Volume 100, 2016, Pages 216-224. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666316300691
Vásquez-Dextre, E. (2016). Mindfulness: Conceptos generales,
psicoterapia y aplicaciones clínica. Revista de Neuropsiquiatria, 79 (1);
42-51. https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=372044762006
Villalón L., Francisco J. (2023) Mindfulness, compasión e
intercuidado: su marco conceptual. Revista de divulgación científica en
Psicoinmunoneuroendocrinología. Vol. 23 No. 1 , 42-53. https://revistas.unc.edu.ar/index.php/pinelatam/article/view/40756
Nota:
Algunos artículos son de acceso abierto y otros requieren proporcionar una clave y contraseña para poder leer el documento completo, por lo general se obtienen a través de los servicios de la biblioteca de la institución a la que la persona interesada pertenece .
En el caso específico de la comunidad académica de la UNAM, la obtención de los permisos para acceder a los documentos en línea, fuera del campus universitario, se obtienen a través de un registro que se lleva a cabo en el siguiente enlace: Registro al acceso remoto
En la Dirección General de Bibliotecas de la UNAM, existe una área de apoyo a usuarios externos quienes les facilitan el material que les interese, pueden solicitar una cita o enviar un mensaje por correo electrónico: Comentarios y dudas
